Training & blessures


Klaarstomen

voor jouw ultieme uitdaging

Het is natuurlijk leuk om sneller te zijn dan je fietsmaten. Nog veel mooier is het om een zware cyclo uit te rijden of een Alpencol te bedwingen. Wat jouw ultieme uitdaging ook is, wij helpen je op weg met een aantal belangrijke trainingstips.

Tekst: Hans ter Maten

Als beginner is het de eerste maanden het hoofddoel plezier te hebben in het fietsen. Richt je niet te veel op trainingsmethodes en ga niet direct volgens ingewikkelde trainingsschema’s trainen. Zorg dat je met plezier op de fiets stapt, trap lekker een eindje weg en ontdek welke trainingen jij leuk vindt. De eerste maanden moeten je motiveren om verder te gaan, zodat je na een half jaar nog steeds zin hebt om op de fiets te stappen. Het is natuurlijk zonde als je het na een paar maanden al voor gezien houdt en je fiets aan de wilgen hangt.

Principe van training

Het is belangrijk om te weten dat training een combinatie is van inspanning en herstel. Elke training geeft je lichaam een nieuwe prikkel. Je lichaam krijgt een flinke opdonder. Dat merk je tijdens de inspanning, maar ook na de training, wanneer je benen zo’n pijn doen dat je de trap bijna niet meer op komt. De spierpijn die daarbij hoort is helemaal niet erg. Je spieren zullen na de training herstellen. Dit herstel kan een dag duren, maar na een zware training soms wel drie dagen. In die periode kun je beter niet trainen. Doe je dit wel, dan stapelt de vermoeidheid zich op en zal je conditie niet verbeteren, maar juist afnemen. Het heeft geen nut om op maandag een zware training te doen, en dinsdag gelijk weer op de fiets te stappen. Zo krijgt je lichaam geen rust. Door je lichaam voldoende rust te gunnen, kan het zich optimaal herstellen. Want pas na het herstel is je conditie verbeterd.

Regelmaat

Zoals je net las word je niet beter van training, maar van het herstel na training. Het is daarom van belang in het begin niet te vaak te fietsen omdat je lichaam dan geen rust krijgt. Maar je zult ook niet stil moeten zitten. Fiets je twee weken niet, dan word je niet beter. Bij te weinig training kun je namelijk geen conditie opbouwen. Het is belangrijk regelmaat in je trainingen aan te brengen. Wacht je te lang met de volgende training, dan val je weer terug naar je oude niveau.

Warming-up en cooling-down

Om het lichaam voor te bereiden op de inspanningen die je gaat leveren is een goede warming-up noodzakelijk. Bij een zwaardere training hoort een uitgebreide warming-up. Voorbeeld van een warming-up voor een intensieve duurtraining: alvorens je met de training begint fiets je ongeveer 15 minuten los met een hoge trapfrequentie. Vervolgens voer je het tempo gedurende enkele minuten op totdat je bijna buiten adem raakt. Na twee à drie keer sprints van zo’n 200 meter kun je met de training beginnen.

Aan het eind van de training doe je een cooling-down. Fiets minstens 10 minuten op je gemakje naar huis. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkom je gespannen en vermoeide spieren. Eventueel kun je na het fietsen je beenspieren rekken. Om het herstel na de training te bevorderen, doe je er goed aan na de inspanning vocht en koolhydraten aan te vullen.

Geef je je lichaam op het juiste moment een nieuwe prikkel (training), dan herhaalt het proces van herstel en opbouw zich en zul je geleidelijk aan steeds beter worden. Het is dan van belang op tijd weer op de fiets te stappen. Je kunt misschien voor jezelf misschien vaste dagen aanwijzen waarop je gaat fietsen. Zo kun je in het weekend een lange tocht maken, en op de dinsdag en donderdag trainen. Eventueel kun je in de winter op de hometrainer stappen of spinninglessen volgen om je conditie op pijl te houden. Belangrijk is dat de prikkel die je jouw lichaam met de training geeft niet elke keer hetzelfde is. Voorbeeld: fiets je elke dag hetzelfde rondje woon-werkverkeer, dan raakt je lichaam hier aan gewend. De prikkel is gewoon geworden, eigenlijk is het geen prikkel meer. Op een zeker moment zal je niveau blijven steken. Dan is het handig om gerichter te gaan trainen. In de volgende alinea’s lichten we enkele trainingsmethodes toe.

Sneller herstellen en langer volhouden

Hoe lang het duurt voordat je lichaam herstelt na een training, is afhankelijk van je conditie. Iemand met een slechte conditie zal meer tijd nodig hebben om te herstellen dan een ervaren fietser. Om ervoor te zorgen dat je lichaam sneller herstelt, zul je lange rustige trainingen moeten doen. In trainingsjargon wordt dit ook wel extensieve duurtraining, of D1 training, genoemd. Begin met een uurtje. Naarmate je beter getraind bent, moet deze training minimaal 2 uur duren. Tijdens deze training is het belangrijk niet buiten adem te raken. Je moet nog makkelijk een gesprek kunnen voeren. Trap niet te zwaar: tijdens de training fiets je het best met een hoge trapfrequentie (meer dan 90 omwentelingen per minuut). Heb je geen cadansmeter, dan kun je de het aantal omwentelingen per 10 seconden tellen en dit vermenigvuldigen met zes.

Ervaren fietsers rijden bijna altijd met een licht verzet. Zij noemen dit ook wel ‘op souplesse rijden’. Je spaart hiermee energie omdat het minder belastend is voor je spieren. Door duurtrainingen gaat het lichaam efficiënter om met de beschikbare brandstoffen en kun je trainingen langer volhouden. Je lichaam went aan langdurige belastingen. En dat heb je wel nodig bij het uitrijden van een cyclo. Na verloop van tijd gaat het fietsen veel makkelijker. Je ‘basis’ wordt beter en je kunt met minder moeite een hogere snelheid ontwikkelen. Ook zul je door duurtraining sneller herstellen na een zware training.

Je kunt dus vaker trainen. Dit komt bijvoorbeeld goed van pas bij een fietsvakantie in de bergen. Heb je voorafgaand aan de vakantie veel lange duurtrainingen gedaan, dan zul je na elke training beter herstellen dan wanneer je enkel intensief hebt getraind. Gevolg: je blijft de hele week relatief fit. Heb je weinig duurtraining gedaan, dan is de kans groot dat je jezelf na aantal dagen helemaal leeg hebt gereden. Snelheid is totaal niet belangrijk bij dit soort trainingen. Kijk dus niet de hele tijd op je fietscomputer. Je kunt ook normale duurtrainingen doen. Deze zijn intensiever dan de extensieve duurtrainingen. Voor een beginner is het aan te raden in eerste instantie voornamelijk extensieve trainingen te doen.

Fondo app

De KNWU heeft een heel handige app gemaakt die je helpt bij het trainen. In de app vind je trainingsschema’s voor ieder niveau, maar ook veel tips en informatie. Je kunt bijvoorbeeld een 6-weeks schema volgen om je duurconditie te verbeteren, of je kiest voor een schema om sterker te worden. Er is veel variatie. Het mooie van de app is dat je contact kunt hebben met de trainers van de KNWU. Als je vragen hebt, krijg je binnen 24 uur een reactie van een expert. De app is beschikbaar voor Android en iPhone.

Sprinten

Variatie is erg belangrijk in trainingen. Als je alleen maar lang en rustig fietst, train je te eenzijdig. Je kunt duurtrainingen afwisselender maken door om het uur een paar korte sprints te trekken. Als je van nature geen sprinter bent, zul je nooit een goede sprinter worden. Maar je kunt er wel degelijk beter in worden door sprintvermogen te trainen. Laat je snelheid zakken, pak het stuur onder in de beugels vast en sprint 10 seconden volle bak. Tussendoor houd je minimaal 3 minuten rust.

Beter klimmen

Tijdens de tocht die jij wilt rijden zul je waarschijnlijk lange stukken op een redelijk hoog tempo moeten rijden, afgewisseld met periodes van rust. Bijvoorbeeld een klim of een lang recht stuk.

Om beter te klimmen en harder te rijden op het vlakke kun je intensieve duurtraining doen. Deze training wordt ook wel D3 training genoemd. Hierbij verwerk je intensieve blokken in de duurtraining. De intensiteit van deze trainingen ligt net onder je omslagpunt (zie kader ‘Sportkeuring’ hiernaast en het kader ‘Hartslagmeter’ op de volgende pagina). Een goede basisconditie is vereist voordat je hiermee begint. Het zijn pittige trainingen, die minder geschikt zijn voor beginners. Fiets bijvoorbeeld blokken van 5 minuten op een tempo dat je lange tijd vol kunt houden. Begin niet te hard, maar zorg dat je ook echt 5 minuten dezelfde snelheid kan blijven rijden. Neem vervolgens 5 minuten ‘rust’. Dat wil zeggen het tempo van een rustige duurtraining. Naarmate je beter getraind bent, breid je de lengte van de blokken uit naar 10 minuten, of langer. Deze training is perfect uit te voeren in de bergen, maar ook met wind tegen. Probeer een hoge trapfrequentie aan te houden, ongeveer 90 tpm.

Gaatjes dicht rijden

Omdat tijdens een tocht de snelheid soms erg hoog ligt, zul je alles moeten geven om een gaatje naar het voorliggende groepje dicht te rijden. Om je spieren hieraan te laten wennen doe je weerstandstrainingen. Hierbij fiets je gedurende een korte tijd zo hard als je kunt. De lengte van de blokken (intervallen) varieert van 30 seconden tot 5 minuten. De snelheid moet je gedurende de tijd van de interval vol kunnen houden. Bij een interval van 30 seconden rijd je dus harder dan bij een interval van 5 minuten. Het herstel is volledig, dat wil zeggen dat je uitgerust aan de volgende interval begint. Een handige vuistregel is dat de hersteltijd drie keer zo lang is als de interval, met een minimum van 3 minuten. Je kunt deze trainingsvorm opsplitsen in series. De eerste serie 5 intervallen inclusief rust, dan 15 minuten rustig fietsen, dan weer een serie intervallen. Naarmate je gewend bent aan deze trainingsvorm voer je weerstandstrainingen uit met onvolledig herstel. Doe bijvoorbeeld een interval van 3 minuten met 1 minuut herstel. De zwaarste soort weerstandstraining is wanneer de hersteltijd even lang is als de tijd van een interval. Bijvoorbeeld 30 seconden fietsen, 30 seconden rust, 30 seconden fietsen, enz. Doe dit alleen in de maand voorafgaand aan de de cyclo die je wilt rijden. Niet het hele jaar door!

Train samen met andere renners om elkaar te motiveren. Weerstandstraining is effectiever als je samen traint, omdat je veel dieper gaat. Deze training is erg zwaar, het is de zwaarste trainingsvorm die er is. Doe dit dan ook alleen als je uitgerust bent. Ben je nog vermoeid van een voorgaande training, sla dan een training over. Voer deze training maximaal één keer per week uit, de hersteltijd is erg lang!

Hartslagmeter: handig hulpmiddel

Steeds meer fietsers trainen met een hartslagmeter. Ze bestaan er in vele soorten en prijzen, de ene met nog meer functies dan de andere. Om alleen de hartslag te meten volstaat een horloge van een paar tientjes. Duurdere klokjes meten ook snelheid en hoogte, erg leuk als je in de bergen gaat fietsen.

‘Op hartslag’ kun je heel effectief trainen. Maar dan moet je wel je maximale hartslag weten. Je kun deze exact laten meten door middel van een sportkeuring (zie pagina .. ), maar je kunt ook zelf een schatting maken. Gebruik liever niet de methode 220 minus je leeftijd. Deze kan erg afwijken. Een goede benadering om je maximale hartslag te bepalen is een tijdrit van 10 minuten waarin je steeds iets harder gaat. De laatste halve minuut pers je er nog een maximale sprint uit, het liefst op een viaduct. Je moet echt alles geven, anders meet je niet je maximum. De maximale waarde is een benadering van je maximale hartslag.

Handig om te weten:

  • Veel mensen trainen veel harder dan nodig is. De vermoeidheid is dan onnodig groot. Door te trainen op hartslag houd je de intensiteit makkelijk in de gaten. Bij weerstandstrainingen hoef je niet op de hartslagmeter te kijken, hier moet je alles geven.
  • Hartslag is per persoon verschillend. Het heeft geen enkel nut om deze te vergelijken met die van je fietsmaat. Bij het rijden in een groep is het trainen op hartslag dan ook minder geschikt, omdat de snelheid bij een bepaalde hartslagzone voor iedereen verschilt.
  • Richtlijn: voel je je slecht, ga dan af op je gevoel en niet op je hartslagmeter. Je hartslag kan van dag tot dag verschillen. Soms fiets je voor je gevoel maximaal, maar de hartslagmeter zegt dat je veel harder moet kunnen. Ga op zo’n moment liever uit van je gevoel.
  • D1 training doe je 65% - 75% van je maximum hartslag
  • D2 training op 75% - 85%
  • D3 training op 85% tot ± 92%
  • Weerstandstraining ± 92% - 100%

Voorbeeld: als je maximale hartslag 189 is, dan begint je D1 zone bij 123 slagen per minuut. (189/100 x 65)

Meer kracht

Om meer kracht te ontwikkelen doe je krachttraining op de fiets. Snelkracht, kracht die nodig is bij sprinten en aanzetten, train je als volgt: zoek een helling op, bijvoorbeeld een viaduct. Rijd met een zwaar verzet naar de voet van de helling en sprint met hetzelfde verzet naar boven. Het is de bedoeling zeer explosief aan te zetten en tot boven op de pedalen te blijven staan.

Om krachtuithoudingsvermogen te trainen blijf je in het zadel zitten. Kies een zwaar verzet en trap met een lage trapfrequentie, ongeveer 60 omwentelingen per minuut. Begin met blokken van 2 minuten en breid dit geleidelijk uit naar 10 minuten. De rust, op tempo van duurtraining, moet even lang zijn als de duur van de inspanning. Krachttraining kun je perfect doen tijdens een duurtraining.

Spinning

Spinning is een populaire trainingsvorm en een prima alternatief voor in de koude wintermaanden. Maar je moet er wel van houden. In de winter is het vaak geen pretje om buiten te fietsen. De afwisseling maakt de training vaak erg intensief en ook leuk. Maar de lessen zijn niet geschikt om specifiek voor het fietsen te trainen. De afwisseling van staan en zitten is niet altijd even zinvol, mede omdat het op de pedalen staan op een spinningbike totaal anders aanvoelt dan op een echte fiets. Het is beter je eigen training af te werken ergens achter in de zaal. Zittende krachttraining en blokken met een hoge hartslag zijn prima te trainen op een spinner. Houd bij het afstellen van de fiets in je achterhoofd dat de voorkant van je knie loodrecht boven het pedaal moet staan. Veel mensen zitten namelijk veel te ver naar achteren. Spinning is een mooi alternatief, maar het kan niet alle trainingen vervangen. Je doet er goed aan in de winter lange rustige trainingen in het weekend te combineren met spinninglessen.

Trainingstips

∙ Vergeet je pompje en een binnenbandje niet. ∙ Bij nat weer fiets je met spatbordjes. Zo blijft je lichaam warm en droog. ∙ Pijn in je benen? Houd ze dan niet stil, maar blijf (rustig) doortrappen. Zo kunnen de afvalstoffen worden afgevoerd. ∙ Voor vrouwen is het motiverend met een specifiek vrouwengroepje te trainen

image

© 2020 Fiets | New Skool Media