Blijven bijtanken

De man met de hamer, iedere fietser is hem wel eens tegengekomen. Maar je kunt hem voorblijven. Net als een auto heeft jouw lichaam brandstof nodig: op tijd tanken is dan ook het devies. Wat stoppen we erin? En wat doet het met ons?

Tekst: Hans ter Maten, Yneke Kootstra / Foto’s: Edwin Haan, Cor Vos

Zonder energie ben je nergens. Je lichaam haalt zijn energie uit vetten en koolhydraten (suikers). Zelfs profs kunnen een tocht van 8 uur niet volbrengen zonder voeding. Bij het fietsen op lage intensiteit worden voornamelijk de vetreserves aangesproken. Naarmate je intensiever traint verbrandt je lichaam voornamelijk koolhydraten. De koolhydraten en suikers die in je lichaam zijn opgeslagen zijn na ongeveer anderhalf uur verbrand. Je lichaam spreekt de vetreserves niet meer aan als de koolhydraten op zijn.

Gevolg: de man met de hamer komt voorbij. In sporttermen wordt dit ook wel een ‘hongerklop’ genoemd. Alle energie is uit je lichaam verdwenen, je staat letterlijk stil. Het is dus noodzakelijk om tijdig aan te vullen. En niet na anderhalf uur, nee, ruim van tevoren. Dat betekent dat je na een uur al koolhydraten tot je moet nemen. Het is zaak om niet te wachten tot je dorst of honger krijgt, dan ben je te laat. Een slecht getraind persoon zal echter relatief meer koolhydraten verbranden, ook bij lagere intensiteit. Door training bij lage intensiteit, zogenaamde duurtraining, leer je je spieren vet te verbranden. Hierdoor verschuift de verhouding vetten en koolhydraten die je tijdens de inspanning verbruikt meer naar vet, ook bij hogere intensiteit. Dit bespaart koolhydraten waardoor je langer op hogere intensiteit kunt sporten.

Voor de inspanning Als je na een lange werkdag op de fiets stapt en weinig hebt gegeten, dan zul je je snel slapjes gaan voelen. Zorg daarom altijd voor een koolhydraatrijke bodem voordat je gaat fietsen. Goede voorbeelden zijn yoghurt met muesli, brood met jam of appelstroop; houd het in ieder geval op een maaltijd met veel koolhydraten en weinig vet en eiwit. Dus geen vette hap of grote lappen vlees, dat blijft namelijk lang in je maag zitten.

Als je niet te intensief gaat fietsen, dan kun je rustig in de laatste uren een grote maaltijd eten. Vlak voor een intensieve training of een wedstrijd moet je geen grote maaltijd eten, maar 2-4 uur daarvoor. Het laatste uur voor de inspanning kun je beter geen koolhydraten meer innemen, je lichaam kan hier slecht op reageren. Binnen 5 minuten voor de start mag je wel weer een sportdrank of een energiereep eten. Het is een kwestie van ervaring wat jouw lichaam wel en niet verdraagt vlak voor de inspanning.

Sportdrank

Een sportdrank bestaat uit water, suikers en zouten. Eventuele andere substanties worden toegevoegd om de smaak en houdbaarheid te verbeteren. Met een goede sportdrank zorg je voor aanvoer van vocht en koolhydraten. Een belangrijk kenmerk van een drank is de hoeveelheid opgeloste deeltjes (suikers en zouten) per liter, de osmolaliteit. Afhankelijk van het aantal opgeloste deeltjes is een sportdrank hypotoon, isotoon of hypertoon. Bij hypotoon is de hoeveelheid opgeloste deeltjes van de drank lager dan die in je bloed, bij isotoon is de hoeveelheid per liter gelijk, en bij hypertoon bevat de drank meer deeltjes per liter dan je bloed. Die osmolaliteit zegt iets over hoe makkelijk de drank wordt opgenomen door je lichaam. Isotone en hypotone dranken (40-80 gram suikers per liter) worden makkelijk opgenomen, hypertone dranken minder makkelijk, maar bevatten wel meer energie (80-200 gram suikers per liter).

Isotone sportdranken met een gehalte aan koolhydraten tussen de 60 en 80 gram per liter blijken in veel gevallen een ideaal compromis voor de aanvoer van zowel vocht als energie.

Zelf maken 1. Het simpelst maak je een sportdrank door wat siroop met water aan te lengen in je bidon en een snufje zout (halve theelepel per 750 ml) toe te voegen. Zo creëer je een drankje dat koolhydraten bevat en dat makkelijker wordt opgenomen en vastgehouden. Puur water is hypotoon en plas je snel weer uit. 2. Een andere doe-het-zelf-dorstlesser maak je met fantomalt, een koolhydraatrijke energiebron van Nutricia. Doe 45 gram fantomalt, een snufje zout en een scheutje siroop voor de smaak in een bidon van 750 ml en je hebt een prima vervanging voor een dure dorstlesser uit de winkel.

Kant-en-klaar In plaats van te doe-het-zelven, kun je natuurlijk ook een kant-en-klare sportdrank kopen. Je koopt ze veelal in poedervorm en maakt ze thuis aan met water. Laat je bij je keuze niet te veel leiden door mooie praatjes. Je weet nu dat het belangrijkste is dat ze koolhydraten en natrium (zout) bevatten. Van allerlei vitamines en andere stofjes die worden toegevoegd is niet bewezen dat ze je prestatievermogen verbeteren, behalve misschien in bepaalde gevallen van cafeïne. En let ook op de smaak van de drank: je moet het lekker vinden, anders drink je te weinig! De sterkte kun je eventueel zelf nog wat aanpassen, afhankelijk van je vocht- en energiebehoefte en je eerdere ervaringen met de drank.

Water Als dorstlesser lijkt water natuurlijk perfect. Het smaakt nergens naar en het is reukloos waardoor het niet snel gaat tegenstaan. De opname verbetert door een mespuntje zout aan je bidon toe te voegen. Je voegt zoveel zout toe dat je het net niet proeft. Hierdoor wordt het water niet alleen beter opgenomen, maar het wordt ook beter vastgehouden door je lichaam. Het opgenomen water ‘loopt’ niet meteen door naar je blaas, waardoor je niet om de haverklap in de berm je blaas moet legen. Je lichaam verliest namelijk tijdens de inspanning door het zweten mineralen. De fijne zoutkorst op je voorhoofd na de tocht is daar het bewijs van. Daardoor raakt het lichaam in onbalans, waardoor het lichaam het uit het maagdarmkanaal opgenomen water minder goed vasthoudt. Een beetje zout in je bidon is dus nuttig, zelfs als je maar een uur sport. Je lichaam kan niet meer dan een liter vocht per uur verwerken. Maar een liter per uur zul je zelden halen. Zorg dat je jezelf aanleert om regelmatig te drinken, bijvoorbeeld om het kwartier. Ook als het koud is, en je vanzelfsprekend minder dorst hebt, moet je goed drinken. Sportdrank Wanneer je langer dan een uur sport heb je meer nodig dan alleen water om optimaal te presteren. Je prestaties verbeteren wanneer je koolhydraten aanvult. Deze koolhydraten kun je het beste vloeibaar binnen krijgen om ze snel op te nemen. In de handel zijn veel sportdranken te koop met allerlei smaakjes en spannende toevoegingen. Deze sportdranken hebben allerlei verschillende namen zoals rehydratiedrank, dorstlesser of energiedrank. Een algemene richtlijn is dat tijdens het sporten er niet meer dan 60-80 gram per liter aan koolhydraten in de drank mag zitten, waardoor veel dranken afvallen. Meer dan 80 gram perliter kan tot maag- en darmklachten leiden. Als je uitgaat van de gemiddelde dorstlesser dan bevat deze 60 gram koolhydraten per liter. Ga je uit van een grote bidon per uur met dorstlesser dan wordt er dus 750 ml vocht ‘gerehydreert’ en 45 gram koolhydraten opgenomen. Een aardig eindje op weg naar de maximale opname van 60 tot 80 gram koolhydraten per uur. In een goede commerciële dorstlesser zit behalve een portie koolhydraten ook wat natrium (keukenzout) voor een betere absorptie. Maar vaak net wat minder dan optimaal is. Je kunt ook zelf een sportdrank maken, zie hiervoor het kader 'Sportdrank'. Eten Wat je moet eten, hangt af van de soort inspanning die je levert. Als je rustig aan het toeren bent, kun je prima een krentenbol of een belegde boterham wegwerken. Maar ben je prestatiegericht bezig, dan wil je voedsel dat nog sneller door je lichaam wordt opgenomen. In dat geval kun je het beste een isotone sportdrank of een gelletje nemen. Om het hongergevoel te onderdrukken, kun je vast voedsel eten. Dit voedsel moet ook zoveel mogelijk koolhydraten bevatten. Je kunt denken aan rijpe bananen (geen groene, deze bevatten weinig koolhydraten), ontbijtkoek, boterhammen met jam of stroop en energierepen. Vetten, eiwitten en vezels vermijd je tijdens de inspanning.

Handig om te weten

Afvallen Bij een intensieve duurtraining verbrand je in absolute zin het meeste vet. Om af te vallen moet je dagelijks ongeveer 500 kcal minder eten dan je verbruikt. Een vrouw heeft minimaal 1500 kcal per dag nodig, een man minimaal 2000 kcal. Een streng dieet in een zware trainingsperiode is af te raden. Voor fietsers is de winter vaak de beste periode, omdat ze dan (veel) minder trainen.

Kramp Over de oorzaken van kramp bestaat nog veel onduidelijkheid. Zeker is dat een beter getraind lichaam minder last heeft van kramp. Zorg in ieder geval voor een goede vochtvoorziening en voorzie je lichaam van voldoende calcium en magnesium door een gezond eetpatroon met voldoende vitaminen en mineralen. Melkproducten zijn bijvoorbeeld een goede bron.

Vocht Ook in de winter zweet je, drink dan ook minstens een halve liter per uur. Vocht wordt het snelst door je lichaam opgenomen als er al een grote hoeveelheid vloeistof in je maag zit. Daarom kun je het best vlak voor een training of tocht flink wat drinken en dan onderweg regelmatig een kleinere hoeveelheid nemen.

Vitaminen Als fietser hoef je niet aan de multivitaminepreparaten. Doordat je meer eet als je sport, krijg je meestal ook voldoende voedingsstoffen binnen. Zorg wel voor een gevarieerd dieet uit de Schijf van Vijf. Wil je toch een multivitaminepreparaat gebruiken, kies er dan een met niet meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. En pas op met zeer grote hoeveelheden vitaminen en mineralen. Met name een teveel aan antioxidanten heeft eerder een negatief dan een positief effect op je spieraanwas.

Cafeïne Cafeïne verbetert je prestaties wanneer je duidelijk meer binnenkrijgt dan je normale kopje koffie (10-50 x). Maar dat kan wanneer je er gevoelig voor bent ook hartkloppingen en trillende benen veroorzaken. Wel zullen je prestaties verminderen als je plotseling je dagelijkse kop koffie achterwege laat.

Na de training Zodra je klaar bent met de training, is het zaak om je suikervoorraad weer aan te vullen. Dit is erg belangrijk voor je herstel. Uit onderzoek is gebleken dat je zo snel mogelijk, maximaal binnen twee uur, na de inspanning, snelle koolhydraten moet nuttigen. Dat zijn koolhydraten die zeer snel in de bloedbaan worden opgenomen. Snoepgoed met glucose, wit brood, cornflakes, rijst en aardappelen zijn hier een goed voorbeeld van. Drink daarom direct na de tocht weer een bidon met dorstlesser. Ook een hersteldrank met een percentage eiwitten is een goed idee. Het herstel in je spieren wordt hierdoor versneld. Een snel herstel is ook nuttig als je de volgende dag niet hoeft te presteren. Je voelt je namelijk minder verrot als je snel herstelt.

Normaal gesproken is het hongergevoel de eerste uren na een zware inspanning zoals een wedstrijd onderdrukt. Drinken is dan sowieso een goede keuze, zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus dat er al een bidon klaarstaat . Is dit niet mogelijk, dan moet je een paar bekers dorstlesser drinken die na de wedstrijd klaarstaan. Zeker wanneer de vermoeidheid toeslaat of de concentratie minder wordt omdat je goed gepresteerd hebt: laat je niet afleiden. Eerst een bidon en dan de rest. Een goede strategie is de hoeveelheid koolhydraten van 1 gram per kilo lichaamsgewicht om de 2 uur herhalen tot 6 uur na de wedstrijd. Je kan ook een maaltijd eten wanneer je weer trek krijgt. Deze maaltijd moet vetarm en koolhydraatrijk zijn en 20% eiwitten bevatten: yoghurt met muesli en banaan of pasta met tomatensaus en magere gehakt of tartaar. Daarnaast moet je blijven drinken. Belang van brandstof Je voeding is van grote invloed op je prestatievermogen. Zelfs de beste renners komen zonder voeding helemaal nergens. Hoe ver je wilt gaan met het optimaliseren van je voeding hangt af van je prestatiegerichtheid. Kom je snel de man met de hamer tegen, dan is het raadzaam eens kritisch te kijken naar wat je eet en drinkt onderweg. Ga voor meer informatie over sportvoeding met betrekking tot fietsen naar de website van Yneke Kootstra, www.voedingsadvies.info

image

© 2020 Fiets | New Skool Media